Sở hữu vòng 1 căng tròn luôn là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Nhiều người đã tìm kiếm các phương pháp khác nhau để cải thiện kích thước vòng 1 hiệu quả mà không cần phẫu thuật.

Trong bài viết này, Phòng tập Fitness sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập cho vòng 1 căng tròn, tăng kích cỡ hiệu quả ngay tại nhà.

Những yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vòng 1

Kích thước vòng 1 của bạn có sự thay đổi khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó những yếu tố chính phải kể đến đó là:

• Cân nặng và tuổi tác: Ở tuổi dậy thì, ảnh hưởng của nội tiết tố có thể khiến mô vú phát triển. Điều này gây ra sự thay đổi kích thước của ngực. Theo đó, khi tuổi tác càng cao thì nguy cơ ngực bị chảy xệ càng lớn hơn.
• Nội tiết tố và chu kỳ sinh sản: Ở tuổi dậy thì, buồng trứng sản xuất estrogen. Nó làm tăng lượng mỡ ở ngực, khiến chúng to hơn. Ngoài ra, việc mang thai cũng làm thay đổi kích thước ngực để chuẩn bị cho con bú.

• Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng rất lớn đến kích thước của ngực, nếu không có đủ dinh dưỡng thì ngực sẽ không thể phát triển nhanh chóng mà còn làm cho kích thước bị giảm đi. Vì vậy, bạn cần áp dụng chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1.

Những bài tập cho vòng 1 căng tròn, tăng kích cỡ hiệu quả

Ngoài yếu tố dinh dưỡng thì chị em có thể áp dụng các bài tập cho vòng 1 để tăng kích cỡ. Dưới đây là một số bài tập cho vòng 1 đơn giản và hiệu quả có thể hiện ngay tại nhà:

Bài tập chống đẩy lên tường 

Ngoài tác dụng hỗ trợ các nhóm cơ ở phần trên cơ thể, chống đẩy còn là một trong những bài tập giúp tăng vòng ngực hiệu quả nhất. Động tác chống đẩy rất đơn giản chỉ cần thực hiện các bước sau:

• Người tập đứng trước tường và đặt lòng bàn tay vào tường sao cho vị trí của lòng bàn tay ngang với vai.
• Sau đó, từ từ co tay lại và nghiêng phân thân trên vào tường cho đến khi gần chạm vào thì dừng lại.
• Người tập từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể được thực hiện động tác này khoảng 15 lần.

Plank giúp tăng kích thước vòng 1

Plank cũng là một trong những bài tập cho vòng 1 giúp cải thiện kích cỡ được nhiều người thực hiện tại nhà. Các bước của bài tập plank như sau:

• Người tập sẽ nằm úp mặt xuống sàn và đặt lòng bàn tay úp xuống ngay dưới vai.
• Sử dụng sức mạnh của lòng bàn tay và ngón chân để nâng cao cơ thể. Vì vậy, trọng lượng cơ thể sẽ chủ yếu dồn vào cánh tay và ngón chân. Người tập nên giữ cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Giữ nguyên chuyển động này trong phòng trong 2 phút, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Đối với những người đã quen với bài tập plank này, động tác có thể được giữ trong thời gian dài hơn sẽ tác động hiệu quả đến toàn bộ cơ thể.

Đẩy tạ trên ghế – Bench Press

Bench press là một loại bài tập nâng tạ nằm thẳng trên ghế dài. Bài tập này không chỉ làm tăng vòng 1 của phụ nữ mà còn giúp người tập tăng cường cơ vai và cánh tay.

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân áp sát sàn nhà. Đầu, bả vai, mông và bàn chân của bạn đều phải nằm trên băng ghế.
• Giữ chắc thanh tạ và dang rộng hai tay rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng và siết chặt hông để ổn định cơ bụng đồng thời ép chặt bả vai.
• Thực hiện động tác đẩy ngực. Hít một hơi thật sâu, nín thở và hạ thanh tạ sát ngực cho đến khi cơ ngực giãn căng ra. Sau đó, đẩy mạnh thanh tạ lên và thở ra thật mạnh.

Bài tập ép ngực – Butterfly Press

Butterfly Press là bài tập cho vòng 1 không thể thiếu nếu muốn cải thiện kích thước. Bài tập này bạn có thể thực hiện tại nhà hay các phòng tập gym giúp làm săn chắc và thúc đẩy cơ ngực phát triển nhanh chóng. Lưu ý khởi động cổ tay và khuỷu tay thật kỹ trước khi tập luyện nhé.

Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi tựa, bả vai ép vào ghế. Giữ tay cầm của thiết bị bằng cả hai tay.
• Hít vào đồng thời duỗi tay cho đến khi toàn bộ cơ ngực căng ra.
• Thở ra đồng thời từ từ khép hai tay lại và chủ động siết chặt cơ ngực.

Bạn nên tập thường xuyên 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệu lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Ép ngực với tạ đôi – Dumbbell flys

Dumbbell flys không chỉ là bài tập nở ngực hiệu quả cho chị em mà còn giúp phát triển cơ ngực và cơ tam đầu brachii (cánh tay sau).

Các bước thực hiện:

• Nằm trên ghế, hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập
• Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung, co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên
• Lặp lại động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật.

Massage ngực 

Ngoài các bài tập cho vòng 1, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp massage ngực. Phương pháp này có thể tăng chu vi vòng ngực một cách hiệu quả và hạn chế tình trạng chảy xệ tốt hơn. Massage ngực có thể cải thiện lưu thông máu. Từ thời điểm đó trở đi, sức khỏe tổng thể của ngực sẽ được cải thiện.

Khi massage ngực có thể dùng thêm kem massage hoặc dầu tự nhiên để massage dễ dàng hơn. Thoa đều kem hoặc dầu lên cả hai bầu ngực và nhẹ nhàng di chuyển từ ngoài vào trong. Nên massage ngực ít nhất 15 phút mỗi ngày để thấy được kết quả tốt nhất.

Ngoài massage ngực còn có thể kết hợp với các phương pháp ngủ đúng để giúp tăng vòng 1 tốt hơn. Bạn nên ngủ ở tư thế ngủ thẳng để cột sống được thẳng. Lưu thông máu tốt góp phần vào sự phát triển hiệu quả vòng 1.

Trên đây là 6 bài tập cho vòng 1 căng tròn, tăng kích cỡ đơn giản và hiệu quả tại nhà. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn tham khảo và có thể áp dụng một số bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 hiệu quả hơn nhé!